Sumo Squat med Kettlebell – En effektiv övning för starka ben och rumpa
Sumo squat med kettlebell är en benböj där fötterna placeras bredare än axelbredd med tårna lätt utåt. Denna position aktiverar insida lår och sätesmusklerna mer än en traditionell squat. Med en kettlebell som motvikt blir rörelsen stabil och utmanande, perfekt för styrka och rörlighet.
Vad Tränar sumo squat med kettlebell?
✅ Quadriceps (framsida lår)
Ger styrka i benen och förbättrar explosivitet.
✅ Gluteus (sätesmuskeln)
Aktiveras extra mycket tack vare den breda fotställningen.
✅ Adduktorer (insida lår)
En av de bästa övningarna för att stärka insida lår.
✅ Core (bål)
Håller överkroppen stabil under rörelsen.
Så gör du sumo squat med kettlebell
Börja med att stå brett isär med fötterna, tårna ska peka lätt utåt (ca 45 grader). Håll en kettlebell med båda händerna framför dig, nära kroppen. Böj därefter på knäna och sänk höfterna rakt ner som om du skulle sätta dig. Håll ryggen rak och bröstet uppe. Gå ner tills låren är parallella med golvet eller djupare om dua kan. Knäna ska följa tårnas riktning. Pressa genom hälarna och sträck ut benen helt medan du spänner rumpan i toppläget.
Några tips på vägen
💡 Håll kettlebellen nära kroppen
Det hjälper dig att hålla balansen.
💡 Spänn bålen
Förhindrar att du svankar och minskar risken för skador.
💡 Gå djupt men kontrollerat
Djupare squats aktiverar musklerna mer effektivt-
💡 Håll vikten på hälarna
Tryck ifrån med fötterna för maximal kraft.
Hur Kan Kettlebell Swing Inkluderas i ett Träningsprogram?
Övningen kan exempelvis kombineras med utfall, hip thrusts och marklyft. Du kan även lägga till övningen i ditt helkroppspass tillsammans med exempelvis kettlebell swings och pressövningar. Den passar även utmärkt i ditt cirkelpass där du kan köra intervaller med andra funktionella övningar.
Hur tung kettlebell ska man ha?
Se nedan tabell för vägledning hur tung vikt du skall ha för övningen kettlebell swing.
✅ Nybörjare
- 8–12 kg
✅ Medelnivå
- 12–20 kg
✅ Avancerad
- 20 + kg
TIPS PÅ TRÄNINGSPROGRAM
ANDRA TRÄNINGSÖVNINGAR
