Träningsprogram hemma ben
”ABSOLUT Ben”
Träningsprogram hemma ben för snygga, vältränade ben. Dessutom tränas sätesmuskulaturen ordentligt i detta program, dvs rumpan.
Om träningsprogrammet
Träningsrutinen är en utmaning för dig som inte regelbundet tränar ben. Programmet är väldigt effektivt och med varierande övningar kommer du få ordentligt känn i benen och i rumpan. Precis som det ska vara!
Detta program likt de flesta av våra övriga rutiner kan du ladda ner GRATIS på vår hemsida. Då kan du ta med dig programmet i mobilen för möjlighet till träning överallt, på hotellet, på gymmet, hemma eller i parken. Du behöver ingen utrustning när du kör detta program, eventuellt en bänk men du kan även utföra övningen med hjälp av en soffa eller liknande. (berör övningen bulgariska utfall)
Hur gör man då?
Träningsprogramet är indelat i sex olika övningar: höga knän, sidoutfall, upphopp, knästående benpress, bulgariska utfall och knäböj / squats. Dessa övningar bildar en rond. När du gjort en rond vilar du 1,5 minut för att därefter köra 2 ronder till. Det är er egna styrka och kondition som bestämmer hur ni väljer att köra. Öka respektive minska antalet repetitioner, minska vilan, kör fler eller färre ronder. Testa er fram vad som passar just er.
Övrigt
Detta är ett av våra träningsprogram som du kan ladda ner på träningsplatsens hemsida GRATIS vilket gör det perfekt för dig att ta med dig i mobilen eller printa ut och ta med. Om du vill du ha mer information om hur man utför övningarna så har vi en stor övningsbank där vi beskriver hur man utför diverse träningsövningar.
Det är alltid viktigt att du utför övningarna så korrekt du kan. Din träning blir mer effektiv och du inskar risken för att undvika skador om du har detta fokus.
Betygsätt gärna programmet. Har du egna träningsprogram, hör av dig till oss.
SUMMERING PROGRAM
(klicka på respektive övning för detaljerad info)
DU KOMMER OCKSÅ ÄLSKA
ÄR DU ERFAREN INOM TRÄNING?
Träningsplatsen söker dig som har erfarenhet inom träning och som vill dela med dig av dina träningsprogram. Vill du bidra med din kunskap, inspirera och motivera våra läsare så hör av dig till oss.
DELA DIN FRAMGÅNG
Vi uppmuntrar dig att dela med dig av dina framsteg, hitta motivation och inspirera andra människor över hela Sverige som följer detta program. #traningsplatsen
Bonus
Att göra benövningar hemma är mycket enklare än du inser. Du behöver inte en maskin som finns i din träningslokal för att bygga upp dessa muskler i underkroppen. Allt du behöver är din kroppsvikt, ibland en stol och sedan såklart motivationen för att träna dina främre, inre & bakre lår. Nedan har vi kompletterat träningsprogrammet på denna sida men lite extra övningar som du kan utföra var som helst, när som helst. För det är ju så att effektiva benövningar inte behöver vara komplicerade, inte ens ett gym medlemskap behövs. Det finns massor av kroppsvikts benövningar som du kan lägga till i din träningsrutin för att bli starkare.
Nedan några bonus övningar som du kan addera till ditt program eller alternera med.
Omvänt utfall med högt knä
Startposition:
Inte så komplicerat som vårt namn på övningen. Börja med att stå med fötterna axelbrett.
Utförandet:
Ta ett steg bakåt med din vänstra fot, böj bägge benen så att båda benen skapar två 90-graders vinklar. Skjut sedan upp det vänstra benet till stående men fortsätt med knät mot bröstet.
Upprepa med höger ben.
Plié med hällyft
Startposition:
Stå med fötterna något bredare än axelbrett, tårarna ska peka snett ut och dina händer skall placeras på höfterna. Böj dina ben så att du hamnar i ”squat”position, dvs dina lår är parallella med golvet.
Utförandet:
Börja sedan att utföra tåhävningar, andas in när du går upp, stanna i översta läget 1-2 sekunder för att sedan fortsätta nedåt och andas då ut. Tänk på att spänna rumpan, spänn magmusklerna och sträck på ryggen.
Musklerna som aktiveras i denna övning är rumpa, inre lår samt framsida lår.
Sido utfall
En övning som är superbra för sätesmuskeln (rumpan) samt rörligheten i höften.
Utförandet
Stå med fötterna med höftbrett avstånd. Ta ett stort steg till sidan, exempelvis med vänster ben. Låt höger ben stå kvar samtidigt som det vänstra benet böjs så att du sjukner ner med rumpan. Håll bröstet upplyft, förläng kroppen. Tryck sedan tillbaks det vänstra benet till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Börja övningen utan vikter så att du får in tekniken. Sedan kan man addera exempelvis en viktplatta, skivstång eller liknande.
