TRÄNINGSPROGRAM – Ladda ner gratis träningsprogram

Vilket träningsprogram passar just dig?

Vid utförande av en träningsrutin specifikt åt någon måste man ha i åtanke en rad faktorer. En persons ålder, mål, kost, fritid, osv, men det är naturligtvis väldigt svårt för oss att ta i beaktning när vi rekommenderar våra olika program.

Visst kan vi ge så bra förslag som möjligt för din träning men det finns en person som vet mer vad som är bäst för dig: DU.

Hur mycket tid kan du ägna åt din träning?

Om du kan ägna en timme om dagen är det fantastiskt. Om du har en fru/man, tre barn och två jobb, då kanske du bara kan få till trettio minuter varannan dag. Det är också bra. Alla har ju olika förutsättningar. Det som är viktigt i det hela är hur effektiv din träning är. Varför spendera två timmar i ett gym när du kan bli lika effektiv på 30 minuter genom att exempelvis träna hemma?

Tänk på

Tänk på att börja smått om du inte tränat på ett tag. Var inte så hård mot dig själv i början. Tänk att alla rörelser och all träning är bra för dig. Det viktigaste i början är att skapa ett beteende för dig och då kan det vara bra att börja smått så att träningsrutinen sätts. Jag vet många exempel på folk som ska börja träna och som fullkomligt sliter sönder sig själv under de första passen. De finns så mycket vilja och lust men håll tillbaks. Du ska känna ”jag vill träna”

Gör det enkelt för dig

Förbered gärna dagen innan din träning med att ta fram kläder till dig själv, packa väskan och fundera på vad du ska träna. Dvs planera. Du kanske skall springa ett pass på löpbandet och har sparat det där poddavsnittet till din träning. Många för också bok över sin träning eller använder appar för att se sin utveckling.

Gör det för dig

Kanske en självklar poäng men ack så viktigt. Du ska inte träna för någon annans skull än dig själv i första hand. Att starta din träningsresa kräver att det är din resa. Och just på grund av detta så kan det bli svårare att hålla än om du har lovat att träna för någon annans skull. Det är ju enkelt att skippa träningen när man inte har någon press på sig. Försök behandla träningsåtagandet som samma åtagande som du har jämntemot din familj eller dina vänner. Dessa sviker du inte så varför göra det mot dig själv?

Vilka övningar ska jag göra?

Om du inte är en person som redan har rutinerna på plats och har lyft vikter i flera år så rekommenderar vi att du utför en helkroppsrutin som du kan utföra två eller tre gånger i veckan och som tränar hela kroppen. Dessa träningsscheman har vi på plats här på Träningsplatsen tillsammans med många andra bra program. Dessa är utformade för att vara så effektiva som möjligt och vi använder oss av övningar som även är enkla och som tränar flera muskler samtidigt. Våra övningar kan du hitta här.

Fråga de som kan

När du tränar på gym kan det vara rätt läskigt i början med alla nya maskiner och övningar. Du kanske bara vill hem för att träna hemma. Det kan kännas som du kliver in en värld du inte känner till, du kanske känner folks blickar när du går omkring och funderar om du ska ge dig på ett försök. Tro mig, de flesta i styrketräningslokalen vill inget hellre än att hjälpa nya träningspersoner med att komma igång. Och de där blickarna du känner är nonsens. Folk är fullt fokuserade på sig själva och sin egen träning och tankar.

Kom ihåg

En liten not är dock att i fitnessindustrin och på gymet finns det många olika svar på dina frågor. Du kommer snabbt märka att det finns massor av teorier på hur du ska träna, vilka övningar som är bäst osv. Förstå i stora drag hur du ska göra och lär dig längst vägen.

Hur många set ska jag göra?

Utan att inkludera en uppvärmningssats rekommenderar vi att du gör mellan 3-5 sets per övning. Det brukar funka bra för de flesta.

Och vad gäller nu avseende antalet repetitioner / reps för varje set, jo det beror det på vad du vill uppnå inom din träning. Personer som ex. tävlar i tyngdlyft och försöker bygga muskler brukar hålla nere antalet repetitioner för att uppnå maximal styrka. Då tränas upp till 4 repetitioner per set.

Nästa nivå

Nästa nivå är mellan 5-14 repetitioner och inom det spannet ökar man musklernas storlek maximalt samt lär kroppen att arbeta med hög intensitet. Över detta spann arbetar kroppen med lägre belastning men högre uthållighet. Dvs bra för uthållighetsidrotter. Mindre än 25 set per träningspass räcker om du har tränat rätt.

Skippa inte din träning

När du har träningsrutinen på plats och följer ditt program kan det löpa på rätt bra och du känner att du utvecklas. Det som är viktigt att påpeka är att försök att inte hoppa över några träningspass. Visst kan man av olika skäl missa sin träning men har man haft en lite längre uppehåll så kan det vara svårt att komma tillbaks. Särskilt under ex. semestrar eller lov då det är svårare att hålla sin träning.

Tricks

Ett tricks som jag brukar använda mig av är att när du haft ett lite längre uppehåll, intala dig själv att du enbart behöver träna / vill träna 10 minuter och sen är det ok att sluta. Det brukar aldrig bli 10 minuter utan då är man igång igen men det svåra är alltid att ta sig till träningslokalen eller att börja sin träning hemma. Jag brukar första gångerna ta det relativt lugnt och träna hela kroppe med övningar som fokuserar på stora muskelgrupper. Men alla är vi olika. Var och en av oss behöver dra åt olika muskelgrupper. Precis som i livet behöver någon ägna mer tid åt familjen, och där måste du ägna mer tid åt arbetet. 

Extra tips

Vårt extratips är att hålla koll på våra program då det kan vara extra pushande att träna efter ett program, vi har allt från konditionsprogram, gå ner i vikt program, till träningsrutiner för styrketräning. Bra träningsprogram helt enkelt, för alla som vill träna. Tipsar också om denna artikel från tidningen MåBra om hur man skapar bra rutiner, direkt från experterna. Här hittar du artikeln.